A nutrição no trabalho

Aprenda a ligar e desligar o cérebro por meio da alimentação

A nutrição no trabalho. Imagem gerada por IA.

Esse não é um texto voltado a aumento de performance trabalhista ( inclusive, a célebre e tosca frase: “trabalhe enquanto eles dormem” é a coisa mais idiota que existe).

Meu objetivo com as informações que vou te passar a seguir é que você trabalhe com mais qualidade e o mais importante de tudo: consiga desligar a mente assim que o expediente terminar. 

Se você sente que falta clareza durante sua rotina de trabalho, há ausência de energia e seu sono não é de qualidade, saiba que a nutrição (sempre ela), pode te ajudar! 

Café da manhã - ativando o cérebro

Gosto do conceito de ligar e desligar o cérebro pensado em trabalho e lazer.

Sim, nem todos cumprem horários comerciais (eu se pudesse trocaria a noite pelo dia, por exemplo), mas vou seguir a linha da maioria para a elaboração do material de hoje. 

Pela manhã, é interessante usarmos fontes de xantinas e catequinas, que são estimulantes naturais.

Assim, iniciar o dia com uma xícara de café, ou chás feitos com folhas de Camellia sinensis - como chá verde, chá branco, chá preto, matchá é uma forma de estimular (e potencializar o funcionamento cerebral). 

E para quem gosta e consegue comer pela manhã (o que não são todas as pessoas) gosto de sugerir alimentos com alto teor de fibras, gordura de qualidade e um “que” de proteínas. 

A explicação, é óbvia:

Fibras promovem saciedade e agem como prebióticos, ou seja, ajudam a povoar as bactérias intestinais, além de promover saúde do intestino, local, onde se produz mais de 80% da nossa serotonina - neurotransmissor relacionado à saúde e bem-estar. 

Fontes de fibras: Cereais integrais como aveia e granola, frutas da estação.

Gorduras de qualidade também levam tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade. Além disso, melhoram o funcionamento cerebral e tem um efeito positivo sobre à saúde intestinal. 

Fontes de gordura de qualidade: Castanhas em geral (do Pará, de caju, nozes, macadâmias, amêndoas, sementes - linhaça dourada, semente de chia, sementes de abóbora).

E por fim, a proteína. Importante para manutenção e renovação celular (principalmente da musculatura). 

Aqui podemos optar por bebidas de origem vegetal (castanhas, arroz, aveia), o clássico iogurte natural e quiçá o famoso suplemento de whey protein. 

Um café da manhã de qualidade, garante saciedade e bom funcionamento cerebral, o que vai permitir trabalhar pela manhã sem necessidade de pausas para beliscos, além de aumento do foco e concentração. 

Almoço - manutenção do funcionamento cerebral

O almoço deve ser pensado de maneira a reabastecer o cérebro. Para que ele continue funcionando por mais um período. Contudo, aqui, já é possível pensar em um start no bem-estar para depois do expediente. 

Assim, minhas principais apostas são: vitaminas do complexo B, carboidratos, ômega 3 e ferro. 

As vitaminas do complexo B que gosto de preconizar com pacientes que precisam funcionar bem no trabalho, mas que querem desligar à noite são: B1, B6 e B8. 

A vitamina B1 proporciona manutenção do funcionamento cerebral, e geração de energia.

Suas principais fontes são: levedura; gérmen de trigo; sementes de girassol; carne de porco; castanha do Pará; castanha de caju; amendoim e cereais integrais.

A vitamina B6 participa do funcionamento de MUITAS enzimas, além de atuar sobre o metabolismo proteico. No cérebro ela atua na bainha de mielina (a capa dos neurônios), além de participar da produção e liberação de neurotransmissores. 

Boas fontes são: fígado; gérmen de trigo; salmão; frango; avelã; banana; nozes; castanhas em geral; batata assada; carnes vermelhas; camarão cozido; couve de Bruxelas; abacate; amendoim; cenoura; ameixa; lentilha; espinafre; tomate.

Já a vitamina B8 é a substância está presente principalmente nas membranas de células e no neurotransmissor acetilcolina. 

A acetilcolina é um neurotransmissor que atua no cérebro e transmite impulsos nervosos entre os neurônios. Ou seja, é fundamental para uma comunicação assertiva entre as células cerebrais.

As melhores fontes são: ovos; salmão; fígado; quinoa; amêndoas; couve-flor; brócolis; linhaça dourada; gergelim.

Explosão cerebral de nutrientes. Imagem gerada por IA

Carboidratos são a principal fonte de energia corporal e isso envolve sistemas inteiros, assim como órgãos. 

Logo, incluir fontes de carboidrato em seu almoço, é uma forma efetiva de proporcionar energia para o cérebro. As principais fontes são: arroz, macarrão, tubérculos em geral (batatas, mandiocas). 

O ômega 3 é outro nutriente importante para o cérebro e como muita gente sabe é uma gordura boa. Cerca de 60% do cérebro humano é composto por gordura. O ômega 3 é um ácido graxo, ou seja, um tipo de gordura muito importante na formação, manutenção e funcionamento de membranas cerebrais

Assim, incluir fontes de ômega 3 também no almoço, auxilia  no funcionamento dos receptores de neurotransmissores, o que facilita a transmissão de informações cerebrais.

Boas fontes de ômega 3 são: nozes; óleo de linhaça; azeite extravirgem; semente de linhaça; semente de chia; salmão, sardinha; truta; arenque; anchova; ostras.

E por fim, temos o ferro. Nutriente responsável pelo transporte, principalmente de oxigênio. Substância necessária para o bom funcionamento de tecidos, sistemas e órgãos. 

As melhores fontes de ferro são as carnes vermelhas, carnes brancas como peixes e frango, ovos, além de vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis, rúcula e couve, além de leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico.

Final do expediente: Hora de desligar o cérebro

Depois de nutrir o cérebro pensando em desempenho, é hora de dar início ao processo de desligamento cerebral. 

Quanto estiver faltando cerca de 90 minutos para o fim do expediente é hora de apostar em dois nutrientes específicos: o magnésio e o zinco. Além de contar com a ajuda da fitoterapia por meio de uma infusão (o popular chá).

O magnésio participa ativamente de mais de 300 reações fisiológicas pelo organismo e é claro, o cérebro está incluso. 

O mineral é fundamental para todo o funcionamento cerebral, passando por aprendizado, memória e sensação de bem-estar. Afinal, ele participa de forma direta na transmissão de impulsos nervosos e comunicação entre os neurônios. 

Quando há magnésio em quantidades suficientes, neurotransmissores, responsáveis pela sensação de bem-estar, tranquilidade e felicidade circulam pelo sistema nervoso sem problemas, o que afasta comportamentos tristes e depressivos. 

É por isso que o magnésio é conhecido como mineral da felicidade. Incluí-lo no fim do expediente, já proporciona aquela sensação positiva de: chega de trabalhar por hoje. 

As melhores fontes desse incrível mineral são: sementes de abóbora; castanha do Pará; semente de gergelim; linhaça dourada; castanha de caju; amêndoas; amendoim; aveia; espinafre e banana.

O zinco, é outro mineral importante, mas que muitas vezes é deixado de lado. A exemplo do magnésio, ele atua em mais de 200 reações espalhadas pelo nosso organismo. 

Uma das ações do zinco, é a síntese de dopamina, um neurotransmissor responsável pelo envio de informações a diferentes regiões do organismo e que causa a sensação de prazer e aumento de motivação. 

Além disso, o mineral possui importante ação na sinalização neuronal. Ou seja: garante melhor comunicação entre neurônios e isso diz respeito à troca de informações, assim como à distribuição de hormônios e neurotransmissores, como endorfina, serotonina e dopamina, que agem de modo a garantir a sensação de tranquilidade e bem-estar. 

A deficiência de zinco no cérebro está relacionada ao surgimento de desordens neurológicas e alterações negativas de humor. Assim como o magnésio, ele traz aquela sensação de alívio e felicidade de que o dia de trabalho está chegando ao fim!

Sementes de abóbora; soja; amêndoas; nozes; amendoim; castanha do Pará; castanha de caju estão entre as principais fontes do mineral. 

E por fim, temos as plantas que podem ser incluídas no lanche de fim de tarde, ainda durante o expediente. 

Separei 4 opções interessantes:

• Passiflora;

• Melissa;

• Camomila;

• Griffonia simplicifolia.

A passiflora também é conhecida como maracujá e é uma planta ansiolítica, sedativa, capaz de induzir o sono e aliviar as tensões nervosas.É uma planta para controlar o estresse de maneira geral e aumentar a sensação de bem-estar. 

Já a melissa, é uma planta multifuncional, capaz de aliviar condições gastrointestinais, além de agir diretamente sob o sistema nervoso com ação ansiolítica e carminativa. É uma excelente opção para aliviar quadros de estresse, ansiedade, condições gastrointestinais provenientes do estresse, além de combater a insônia de forma bastante eficaz.

A camomila dispensa apresentações. Entre as suas principais aplicações estão: tônica, digestiva, ansiolítica, calmante e levemente hipnótica. Uma opção interessante para pessoas estressadas, ansiosas ou que sofrem com problemas de sono, seja a dificuldade para dormir ou então para manutenção do sono, por exemplo

E por fim, temos a griffonia, É uma planta muito famosa no mercado, conhecida como 5 HTP. É o precursor de serotonina, neurotransmissor diminuído na depressão que é produzido a partir do triptofano. 

O triptofano se transforma em 5 HTP e em seguida é  transformado em serotonina. Assim, ao usar a Griffonia damos ao organismo o precursor da serotonina. 

Possui excelente ação ansiolítica, além de atuar em desordens do sistema nervoso, como insônia, depressão e principalmente alterações de humor

Xícara de chá ao estilo cyberpunk. Uma dessas melhora seu astral após o expediente. Imagem gerada por IA.

Dica do nutri: no fim da tarde, ainda na labuta, um snack de magnésio ou zinco com uma das opções de chás acima, é tiro e queda para desligar do trampo e curtir em casa, seja sozinho, com a família, com amigos ou com o/a crush.

Procure sempre um nutricionista

Em textos sobre alimentos, nutrientes e plantas o óbvio também precisa ser dito. 

Assim, a obviedade aqui é clássica: Busque sempre um nutricionista. 

Mas tem que ser um formado, ok? Nada de estudante, coach de alimentação, influencer ou afins.

E por fim, uma observação importante que você pode não ter notado: O texto está recheado de alimentos. Ou seja, comida de verdade, sem suplementos caros e muitas vezes desnecessários, além de contar com opções vegetarianas/veganas. 

Busca desempenho no trabalho, mas não quer abrir mão do bem-estar e do prazer nos momentos em que não está trabalhando? 

O nutricionista é o profissional mais adequado para te ajudar nessa questão. Procure um de sua confiança!